PICKY EATERS CLINIC

Pedoman Nutrisi dan Diet Sehat Untuk Anak 2-18 Tahun

Nutrisi untuk anak-anak didasarkan pada prinsip yang sama dengan nutrisi untuk orang dewasa. Setiap orang membutuhkan jenis nutrisi yang sama – seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein dan lemak. Namun, anak-anak membutuhkan jumlah nutrisi spesifik yang berbeda pada usia yang berbeda.

Jadi, apa formula terbaik untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan anak Anda? Lihatlah dasar-dasar nutrisi ini untuk anak perempuan dan laki-laki di berbagai usia, berdasarkan Pedoman Makanan terbaru untuk orang Amerika.

Pertimbangkan makanan padat nutrisi ini:

  • Protein. Pilih makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, kacang polong, produk kedelai, dan kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak tawar.
  • Buah-buahan Dorong anak Anda untuk makan berbagai buah segar, kalengan, beku atau kering – daripada jus buah. Jika anak Anda minum jus, pastikan jus 100 persen tanpa gula tambahan dan batasi porsi makannya. Carilah buah kalengan yang mengatakan itu ringan atau dikemas dalam jusnya sendiri, artinya rendah gula tambahan. Perlu diingat bahwa seperempat cangkir buah kering dianggap setara dengan satu cangkir buah. Ketika dikonsumsi berlebihan, buah-buahan kering dapat menyumbang kalori ekstra.
  • Sayuran. Sajikan berbagai sayuran segar, kalengan, beku, atau kering. Bertujuan untuk menyediakan berbagai sayuran, termasuk hijau tua, merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, bertepung dan lainnya, setiap minggu. Saat memilih sayuran kaleng atau beku, cari opsi yang lebih rendah sodium.
  • Biji-bijian. Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum, oatmeal, popcorn, quinoa, atau beras merah atau liar. Batasi biji-bijian olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi.
  • Susu, Berilah anak Anda untuk makan dan minum produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti susu, yogurt, keju atau minuman kedelai yang diperkaya.

Batasi kalori anak Anda dari:

  • Menambahkan gula. Batasi tambahan gula. Gula yang terbentuk secara alami, seperti yang ada dalam buah dan susu, bukanlah gula tambahan. Contoh gula yang ditambahkan termasuk gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, madu dan lainnya.
  • Lemak jenuh dan trans. Batasi lemak jenuh – lemak yang terutama berasal dari sumber makanan hewani, seperti daging merah, unggas dan produk susu penuh lemak. Carilah cara untuk menggantikan lemak jenuh dengan minyak nabati dan kacang, yang menyediakan asam lemak esensial dan vitamin E. Lemak sehat juga secara alami terdapat dalam zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan makanan laut. Batasi lemak trans dengan menghindari makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
  • Jika Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi untuk anak-anak atau masalah khusus tentang diet anak Anda, bicarakan dengan dokter anak Anda atau ahli gizi anak
Usia 2 hingga 3: Pedoman harian untuk anak perempuan dan laki-laki
Kalori 1.000-1.400, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 2-4 ons
Buah 1-1.5 cangkir
Sayur 1-1.5 cangkir
Biji Bijian 3-5 ounces
Susu 2 cups
Usia 4 hingga 8: Pedoman harian untuk anak perempuan
Kalori 1,200-1,800, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 3-5 ons
Buah 1-1.5 cangkir
Sayur 1.5-2.5 cangkir
Biji Bijian 4-6 ounces
Susu 2.5 cangkir
Usia 4 hingga 8: Pedoman harian untuk anak laki laki
Kalori 1,200-2,000, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 3-5.5 ons
Buah 1-2 cangkir
Sayur 1.5-2.5 cangkir
Biji Bijian 4-6 ons
Susu 2.5 cangkir
Usia 9 hingga 13: Pedoman harian untuk anak perempuan
Kalori 1,400-2,200, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 4-6 ons
Buah 1.5-2 cangkir
Sayur 1.5-3 cangkir
Biji Bijian 5-7 ons
Susu 3 cangkir
Usia 9 hingga 13: Pedoman harian untuk anak laki laki
Calories 1,600-2,600, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 5-6.5 ons
Buah 1.5-2 cups
Sayur 2-3.5 cups
Biji Bijian 5-9 ons
Susu 3 cups
Usia 14 hingga 18: Pedoman harian untuk anak perempuan
Kalori 1,800-2,400, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 5-6.5 ons
Buah 1.5-2 cangkir
Sayur 2.5-3 cangkir
Biji Bijian 6-8 ons
Susu 3 cangkir
Usia 14 hingga 18: Pedoman harian untuk anak laki-laki
Kalori 2,000-3,200, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
Protein 5.5-7 ons
Buah 2-2.5 cangkir
Sayur 2.5-4 cangkir
Biji Bijian 6-10 ons
Susu 3 cangkir

Tips untuk mendorong kebiasaan makan yang sehat
Mengajari anak Anda cara makan sehat sekarang berarti mereka akan lebih mungkin untuk membuat pilihan sehat sendiri ketika mereka semakin tua.

  • membuat waktu makan waktu keluarga, tanpa gadget atau televisi apa pun
  • membuat makanan sehat menyenangkan, misalnya dengan memotong buah atau sandwich menjadi bentuk yang menarik
  • dorong anak-anak Anda untuk duduk bersama Anda di meja
  • makan sarapan sehat setiap hari
  • coba makanan baru dan tunjukkan pada anak-anak Anda dari mana makanan berasal; biarkan mereka membantu Anda membeli makanan dari toko
  • masak dan coba resep baru bersama
  • jangan menyimpan junk food di rumah
  • simpan semangkuk buah yang berguna untuk camilan
  • Cuci tangan Anda dan pastikan makanan disiapkan dan disimpan dengan aman

Makanan Yang Dibatasi

Beberapa makanan tidak penting dalam diet anak-anak. Ini disebut ‘makanan bebas’ dan umumnya mengandung banyak kilojoule, lemak jenuh, gula tambahan atau garam. Tidk masalah bila untuk makan sedikit makanan bebas sekarang dan kemudian sebagai bagian dari diet seimbang. Tetapi Anda harus mencoba membatasi makanan-makanan ini dalam diet harian anak Anda karena mereka dapat menyebabkan anak-anak menjadi kelebihan berat badan atau mengembangkan penyakit di kemudian hari.

Contoh makanan yang dibatasi adalah:

  • biskuit manis, kue, dan makanan penutup
  • daging olahan dan sosis
  • es krim, gula-gula dan cokelat
  • pai daging dan kue kering lainnya
  • burger komersial, pizza, keripik, dan makanan goreng
  • keripik dan camilan berlemak dan / atau asin lainnya
  • krim dan mentega
  • gula-gula manis dan minuman ringan

Tips untuk membantu Anda membatasi makanan untuk anak-anak:

  • Gunakan banyak mentega, memasak margarin, krim atau minyak kelapa atau kelapa sawit, pilih minyak sayur, olesan, selai kacang / pasta dan alpukat.
  • Baca label dan selalu pilih opsi rendah garam.
  • Jangan menambahkan garam ke makanan saat memasak atau di meja.
  • Tawarkan air daripada minuman ringan bergula, minuman hangat, minuman berenergi atau minuman olahraga.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *